gi지수 낮은 음식 (혈당지수 다이어트 음식)

gi지수 낮은 음식 (혈당지수 다이어트 음식)

 

 

'gi 다이어트'라고 들어보셨나요? 식사량은 그대로 유지하면서 당수치가 낮은 음식만 골라먹는 다이어트 방법인데요. '저인슐린다이어트'라고도 합니다.

 

 

혈당지수(gi지수)가 60 이하인 음식들로 식단을 구성해 2주가량 지속하는데요. 채소 이외에도 육류와 어류 등 gi지수가 낮은 음식도 많아 건강하게 도전해볼 수 있는 다이어트 방법입니다.

 

 

1. 혈당지수 (GI지수, 포도당 100기준)

 

탄수화물은 체내에서 포도당으로 변해 흡수됩니다. GI지수는 탄수화물을 섭취한 후 혈당 상승 정도를 비교한 것을 말하는데요.

 

 

얼마나 빨리 탄수화물을 분해해 혈당으로 변화시키는가를 말합니다. GI지수가 높으면 췌장이 자극되어 필요 이상으로 인슐린이 분비되는데요.

 

 

과잉 분비된 인슐린은 당뇨를 유발하고 남은 열량을 지방으로 축적해 비만의 원인이 될 수 있습니다. GI지수가 낮으면 그만큼 체내 흡수가 더디기 때문에 포만감이 오래가고 배고픔도 덜 느끼게 됩니다.

 

 

2. GI 지수 낮은 음식

 

① gi지수 낮은 음식 (45이하)

 

혼합잡곡(45), 포도(43), 토마토(38), 연근(38), 배(36), 사과(36), 블루베리(34), 탈지우유(32), 키위(35), 토마토(30), 딸기(29), 복숭아(28) 새송이버섯(28), 양배추(26), 보리(25), 완두콩(18), 삼겹살(45), 닭가슴살(45), 오리고기(45) 등이 있습니다.

 

 

② gi지수 보통인 음식 (46~59)

 

흰쌀밥(59), 오렌지주스(57), 스파게티(55), 옥수수(55), 고구마(54), 메밀국수(54), 바나나(53), 저지방 아이스크림(50), 국수(47), 돼지고기(46), 쇠고기(46) 등이 있습니다.

 

 

③ gi지수 높은 음식 (60이상)

 

설탕(92), 식빵(91), 초콜릿(90), 구운 감자(85), 떡(82), 도넛(76), 꿀(73), 수박(72), 팝콘(72), 으깬 감자(70), 환타(68), 크로아상(67), 파인애플(66), 햄버거(61), 아이스크림(61) 등이 있습니다. 

 

 

3. gi 다이어트 방법

 

gi지수 60이하의 음식을 골고루 섭취하며 2주이상 지속합니다. 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람, 운동을 하다가 중지한 사람에게 효과가 있는데요.

 

 

특히 복부비만을 없애는데 효과가 좋습니다. 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치도 낮춰주는데요. 심장병이 있는 사람에게도 효과적인 다이어트 방법이 될 수 있습니다.

 

 

gi다이어트를 할 때에는 음식을 천천히 잘 씹어먹는 것이 좋습니다. 줄넘기, 조깅, 빠르게 걷기, 자전거타기 등의 유산소 운동과 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

음식을 짜지 않게 먹는 것이 중요합니다. 각 음식의 섭취량은 어느정도 제한하는 것이 좋은데요. 쌀밥보다는 잡곡밥 등 정제가 덜된 것이 좋으며 육류는 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

섬유질이 많은 미역과 해조류 등은 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움이 되는데요. 달콤한 과일은 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있어 gi지수가 높습니다.

 

 

키위, 토마토, 레몬 등 신맛이 나는 과일이 gi지수가 낮아 다이어트에 도움이 되는데요. gi지수가 낮은 식품이더라도 가공을 하면 설탕이 많이 들어가 gi지수가 높아지니 참고하세요.

 

 

단, gi 다이어트 방법도 지나치게 맹신하면 안됩니다. 100%당질로만 된 식품도 없고요. 각 식품마다 한번에 섭취하는 양이 다르기 때문인데요. 뭐든지 적당한 것이 좋습니다.